Disturbi Del Sonno e Insonnia: Rimedi

come il galleggiamento sia un valido rimedio per i disturbi del sonno e l'insonnia

Scritto da Paolo Petracchi

La caratteristica essenziale dell’Insonnia è un vissuto di difficoltà ad iniziare o mantenere il sonno, o di un sonno non-ristoratore che perdura almeno un mese e causa uno stress clinicamente significativo o una menomazione nell’area sociale, lavorativa o in altre aree importanti del funzionamento. L’alterazione del sonno non si verifica esclusivamente durante il decorso di un altro disturbo del sonno o disturbo mentale e non è dovuta agli effetti fisiologici diretti di una sostanza o di una condizione medica generale.

I soggetti con Insomnia riferiscono più spesso una combinazione di difficoltà ad addormentarsi e di risvegli intermittenti durante il sonno. Il tipo specifico di lamentela relativa al sonno spesso varia nel tempo. I soggetti che si lamentano della difficoltà ad addormentarsi in un certo momento, più tardi si lamentano della difficoltà a mantenere il sonno e viceversa. 

Una diagnosi di “insomnia” dovrebbe essere riservata a quei soggetti con disagio o compromissione significativa. 

I fattori che precipitano l’insomnia primaria posso differire da quelli che la perpetuano. La maggior parte dei casi hanno un esordio quasi improvviso in occasione di uno stress psicologico, sociale o medico

L’insomnia è spesso associata ad aumentata reattività fisiologica o psicologica notturna in combinazione con condizionamenti negativi per il sonno. Una notevole preoccupazione a riguardo e lo stress dovuto all’incapacità di dormire possono contribuire allo sviluppo di un circolo vizioso: più l’individuo si sforza di dormire, più diventa frustrato e stressato in caso di insuccesso, e meno è capace di dormire. Ciò può causare frustrazione e reattività condizionata. I soggetti con insomnia possono perciò acquisire inadeguati stili di sonno. Sonnellino diurno, passare eccessivo tempo a letto, seguire un irregolare schema di sonno, adottare comportamenti incompatibili col sonno a letto, durante il decorso del disturbo. Al contrario il soggetto può addormentarsi più facilmente quando non cerca di farlo (mentre guarda la televisione, mentre legge o guida l’automobile). Alcuni individui con reattività aumentata e condizionamenti negativi riferiscono che dormono meglio lontano dai loro propri letti e dai loro abituali contesti. L’insomnia cronica può portare ad una diminuzione del senso di benessere durante il giorno :

  • deterioramento dell’umore e della motivazione
  • diminuzione dell’attenzione, dell’energia e della concentrazione
  • aumento della fatica e del malessere
  • compromissione della capacità lavorativa e sociale
  • aumento della irritabilità 
  • aumento di cefalee, tensioni muscolari e tensionigastriche

Questi individui possono presentare un punteggio elevato nei test psicologici auto somministrati indicanti depressione o ansietà lieve e uno stile internalizzante di risoluzione dei conflitti cioè in altre parole somatizzano il problema e non riescono a verbalizzare lo stato di ansia che si concretizza in pensieri ricorsivi che impediscono l’addormentamento. 

Dietro l’insomnia vediamo quindi che è sempre presente una preoccupazione, un problema, uno stato ansioso depressivo che si fa fatica a verbalizzare. Le persone però trovano difficile interrompere i pensieri e le preoccupazioni.

Gli adulti con insomnia spesso hanno un’ansia generalizzata. L’intensità, la durata o la frequenza dell’ansia e della preoccupazione sono eccessive rispetto alla reale probabilità o impatto dell’evento temuto. Spesso si preoccupano per circostanze quotidiane, responsabilità lavorative, problemi economici, salute dei familiari, disgrazie per i propri figli o piccole cose

Possono presentare tensione muscolare, tremori, contratture, scosse, e dolenzia o dolorabilità muscolari, freddo, mani appiccicose, bocca asciutta, sudorazione, nausea o diarrea, e risposte di allarme esagerate; aumentato ritmo cardiaco, vertigini.

L’insomnia comincia nel giovane adulto ed è rara in adolescenza o infanzia, il decorso è variabile esso può essere limitato a un periodo di alcuni mesi in particolare se precipitato da un fattore stressante psicosociale o medico che più tardi si risolve.  

La durata del sonno varia considerevolmente nella popolazione generale, alcuni soggetti che necessitano di dormire poco (dormitori brevi) possono essere preoccupati per la durata del loro sonno. I dormitori brevi si distinguono dagli altri soggetti per la mancanza di difficoltà di addormentarsi e quindi in questi casi non si parla di insomnia.

Ci può essere un disturbo del ritmo circadiano del sonno dovuto a turni lavorativi o viaggi transmeridiani ma i soggetti non riferiscono difficoltà di addormentamento o di mantenimento del sonno quando dormono nei loro momenti preferiti. E quindi anche in questo caso non si parla di insomnia.

I soggetti a volte tendono a usare medicamenti in modo inappropriato: ipnotici o alcool come aiuto per il sonno durante la notte, ansiolitici per combattere tensione o ansietà, e caffeina o altri stimolanti per combattere l’eccessiva fatica e rimanere svegli durante il giorno. 

Alcuni rimedi tradizionali per l'insonnia includono delle semplici norme di "igiene del sonno" quali:

  • Mantenere un orario regolare del ciclo sonno-veglia: svegliarsi presto al mattino, evitando di dormire durante il giorno ed andare a letto in un orario consono e regolare, evitando attività stimolanti nelle ore serali.
  • Fare un forte esercizio fisico per mezz'ora nel pomeriggio.
  • Mangiare molto a pranzo e fare una cena leggera tre ore prima di addormentarsi.
  • Rilassarsi prima di andare a dormire, per esempio con un bagno caldo.
  • Assicurarsi che l'ambiente in cui si dorme sia idoneo al riposo. Alcune persone sono molto sensibili alla luce, altre ai rumori. La camera da letto dovrebbe essere al buio e silenziosa, e ben aerata.
  • Non usare il letto per altre attività oltre al sonno. Leggere, scrivere o guardare la televisione o altre attività nel letto, diminuiscono l'associazione letto-sonno.
  • Evitare di guardare le sveglie, eventualmente coprendone il display. Ciò evita calcoli mentali sulla quantità di sonno perduta sino a quel momento e sulla quantità di sonno rimasta prima del suono della sveglia. Accettare che la quantità di sonno può essere ottenuta solo dormendo e non mentre si aspetta di dormire può essere benefico.
  • Evitare l'utilizzo di dispositivi elettronici nelle ore precedenti al sonno poiché la luce blu da questi emessi inibisce la produzione di melatonina, un fondamentale regolatore del sonno.

In soggetti che soffrono di insonnia non correlabile ad alcun disturbo organico o neurologico specifico, la mancanza di sonno è sintomo di un problema emotivo non trattato: se una persona è infelice del proprio stile di vita, o sta rimandando problemi la cui soluzione è inderogabile, ciò può determinare disturbi del sonno. Alcuni soggetti vedono l'insomnia scomparire grazie a semplici attività sociali, altri trovano un trattamento valido nella psicoterapia, andando ad affrontare quelle cause di stress, ansia o depressione che provocano tale disturbo, anche senza l'ausilio di farmaci ipnotici.

Nella tradizione buddista ai sofferenti di insomnia o di incubi viene suggerita la pratica della meditazione di consapevolezza (Satipatthana) o di gentilezza (Mettā). La pratica di essere amorevoli e ben disposti nei confronti di ogni essere può avere un effetto lenitivo e calmante nella mente e nel corpo. Nella Mettā Sutta, il Budda afferma che addormentarsi facilmente è uno degli undici benefici di tale forma di meditazione.

Studi Scientifici (Ballard E. Scientifici REST (Restricted Environment Stimulation Therapy) in the Treatment of Persistent Psychophysiological Insomnia - 1993) suggeriscono che ogni anno ci sono tra il 33% e il 42% di adulti che soffrono di problemi di insomnia e qualità del sonno e i numeri non stanno certamente diminuendo. L’aumento dello stress, problemi familiari, il multitasking, il mantenimento di un’adeguata competitività nel mondo lavorativo e sessuale sono tra le principali cause dell’insomnia: per chi ne soffre può essere veramente difficile riuscire a calmarsi abbastanza per raggiungere un adeguato livello di rilassamento necessario per iniziare a dormire e continuare a farlo

Aldilà delle motivazioni e conseguenze psicologiche che ne derivano, l’insonnia, il non dormire o non riuscire ad addormentarsi è sempre riconducibile ad un problema di qualità più che di quantità. Non esiste un parametro efficace per valutare l’adeguata lunghezza del sonno poiché l’adeguatezza è del tutto soggettiva (dormitori brevi). La qualità è influenzata da tre fattori: 

AMBIENTALI comodità e anatomici del supporto su cui dormiamo, temperatura, areazione, silenzio, illuminazione/buio, profumi/odori.

FISICI: respirazione (apnee), irrigidimenti muscolari, dolori articolari e muscolari, digestione. 

PSICOLOGICI: preoccupazioni e presunta incapacità di addormentarsi che portano quasi inevitabilmente all’induzione di circoli viziosi. 

Dato che la crescita sempre più marcata di problematiche relative al sonno e la necessità di trovare un rimedio che funzioni in tempi sempre più ristretti troppo spesso si ricorre a rimedi farmacologici inducendo comportamenti dipendenti senza risolvere il problema alla base che, come abbiamo visto, si riconduce alla qualità del sonno e non alla quantità.

Un metodo naturale che va a risolvere le problematiche qualitative e che non richiede l’assunzione di farmaci e che è stato scientificamente verificato funzionare da esperti del settore e dai loro pazienti è il galleggiamento o Floating.

Che cos’è il galleggiamento o Floating? 

Il galleggiamento è una tecnica che usa la privazione sensoriale e gli effetti “antigravitazionali“ per alleviare lo stress fisico e mentale. Ampiamente usato da atleti, studenti e artisti, il galleggiamento si è dimostrato estremamente efficace per il rilassamento muscolare profondo, per fornire livelli di energia rinvigorenti, per esaltare la creatività, per abbassare la pressione sanguigna, per ridurre lo stress, e altro ancora. Il galleggiamento è condotto in una vasca costruita per ridurre al massimo gli stimoli sensoriali in arrivo alla persona, in essa sono contenuti 25 cm di una soluzione satura di sali di Epsom ed acqua mantenuta alla temperatura superficiale della nostra pelle in modo da favorire un rilassamento profondo. 

Come può l’utilizzo del galleggiamento combattere l’insomnia? 

Una delle più comuni cause dell’insomnia è semplicemente lo stress. E la perdita di sonno non solo rende più difficile gestire lo stress della nostra vita quotidiana ma è di per se stressante ed induce un circolo vizioso

I rimedi farmacologici presenta ben conosciuti effetti collaterali e la maggior parte di essi crea dipendenze (benzodiazepine) o riduce l’efficacia con l’utilizzo ricorrente quando ci si affida esclusivamente a loro per riuscire a dormire. 

La meditazione può essere una soluzione molto efficace, ma richiede disciplina, pratica e concentrazione per raggiungere lo scopo, pratica che diventa molto difficile da fare specialmente quando si è stressati e non riposati o a corto di sonno. 

Bastano tuttavia 60 minuti di galleggiamento per rompere questo circolo vizioso. Il galleggiamento accende la vostra risposta parasimpatica in modo fisiologico, così che non c’è bisogno alcuno di massima concentrazione quando siete a corto di risorse per farlo. E’ sorprendente come la pratica del galleggiamento mostri effetti che si incrementano con la ripetizione.

Il Dott. Ballard (1993) verificò che dopo soltanto 4 ore di galleggiamento i pazienti hanno statisticamente e clinicamente mostrato sorprendenti miglioramenti nella velocità con la quale potevano addormentarsi. 

In uno studio condotto dai dottori Fine e Borrie, questi hanno riportato miglioramenti della qualità del sonno in oltre il 65% dei loro pazienti sottoposti al trattamento del galleggiamento. 

Bood, Sven Å., et al (2006) ha verificato un miglioramento della qualità del sonno nel 24% dei pazienti affetti da dolore da stress correlato che avevano effettuato 12 sessioni di galleggiamento e tale miglioramento era persistente anche a 3 mesi dalla fine del trattamento. Boom ha scoperto che pazienti affetti da depressione da Burn Out hanno mostrato miglioramenti della qualità del sonno anche più marcati rispetto a quelli che mostravano solo dolore da stress correlato. 

Per molti di coloro che soffrono d’insomnia e disturbi del sonno, il galleggiamento si è dimostrato un rimedio molto efficace. Molte persone che lo hanno provato si sono addormentati durante la la sessione di galleggiamento e hanno sperimentato un estremo rilassamento. Alcuni dottori sostengono che un’ora di sonno nella vasca di galleggiamento equivalga a 7-8 ore di sonno profondo. Si ritiene che sia vero per una serie di ragioni tra cui le seguenti sono le due più importanti: 

la pratica del galleggiamento aiuta mentalmente a far diminuire lo stress. Questo rende più facile per il cervello avviarsi verso il passaggio da onde alfa a onde theta. Le onde theta, che rappresentano la porta di accesso verso il sonno, a loro volta permettono al corpo una transizione verso le onde delta richieste per accedere alla fase REM. Chi soffre d’insomnia rimane fisiologicamente bloccato in alfa senza mai accedere o attraversare le onde theta. La pratica del Galleggiamento porta naturalmente il cervello a lavorare con frequenza theta per tempi considerevolmente lunghi riabituando la persona ad accedere e ad attraversare questo stato verso il sonno in modo abituale. 

L’effetto anti-gravitazionale che la vasca produce è fisicamente rinfrescante e migliorativo della qualità del sonno. Molte persone che soffrono di insomnia trovano difficile rilassare i muscoli durante la notte. La pratica del galleggiamento rimuove gli effetti della gravità nel corpo e permette ai muscoli di raggiungere un rilassamento molto profondo. Questo è particolarmente utile per coloro che soffrono di mal di schiena, di cervicale e in vari casi di cefalea

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[1] Ballard, Elizabeth. “REST in the treatment of persistent psychophysiological insomnia.” Clinical and experimental restricted environmental stimulation. Springer New York, 1993. 187-203. 

[2] Fine and Borrie, “Flotation REST in Applied Psychophysiology“. 

[3] Bood, Sven Å., et al. “Eliciting the relaxation response with the help of flotation-rest (restricted environmental stimulation technique) in patients with stress-related ailments.” International Journal of Stress Management 13.2 (2006): 154.

 

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